In questo video abbiamo pensato alle persone che, soprattutto in questo periodo, si improvvisano nello sport con corse, lunghi percorsi in bicicletta, camminate in montagna. Non solo però, perché questo video è rivolto, oltre a questa categoria, anche agli sportivi amatoriali e a quelli agonistici, sportivi seriali, calciatori, tennisti, giocatori di basket, nuotatori. Vorremmo lanciare un messaggio forte e chiaro: fare sport, a qualsiasi livello, senza prestare attenzione al proprio fabbisogno nutrizionale, può essere molto pericoloso.
Il punto di partenza è senz’altro l’idratazione.
Lo sapevi che un calciatore perde in media 2 litri di sudore in una partita di 90 minuti?
Durante l’attività fisica, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare. Una delle principali funzioni dell’idratazione è di regolare la temperatura interna in modo che quando la temperatura interna sale, il corpo compensa con la sudorazione. Quando il sudore evapora, la pelle ed il sangue si raffreddano (a causa della vasodilatazione cutanea).
Quando però ci troviamo in uno stato di disidratazione il corpo non può più raffreddarsi adeguatamente. Se non rimpiazzo i liquidi che perdo durante l’esercizio, la mia temperatura aumenta e possono manifestarsi sintomi da “esaurimento da calore” (come fatica, senso di spossatezza, nausea, mal di testa) o addirittura “colpi da calore”, condizione molto grave in cui i meccanismi di termoregolazione vanno fuori uso e che può portare alla morte perché la temperatura corporea può arrivare fino a 40-41° ed oltre, e la sudorazione diminuisce fino ad arrestarsi.
Vediamo allora di schematizzare cosa comporta concretamente per gradi la riduzione dei liquidi.
- Una riduzione di liquidi pari all’1-2% del peso corporeo: porta ad un aumento della temperatura e una riduzione dell’efficienza fisica.
- Una riduzione del 6%: provoca spasmi muscolari e crampi.
- Una riduzione del 10%: mette a rischio la vita.
Assodato quanto detto vediamo di capire come dobbiamo agire.
Affidarsi alla sensazione di sete non è sicuramente una buona idea perché è uno stimolo tardivo e non preventivo, oltre ad essere influenzato da molti fattori tra cui anche quelli psicologici. Ecco che allora diventa fondamentale stabilire un piano di idratazione prima, durante e dopo l’esercizio fisico.
- Idratazione prima: Bere acqua prima ci permette di ritardare l’inizio della disidratazione, aumenta la sudorazione durante l’attività fisica e comporta un minor aumento della temperatura corporea. Il consiglio è bere 500ml di acqua nell’ora prima della performance
- Idratazione durante: durante l’attività fisica è importante continuare a reintegrare liquidi a intervalli regolari
Per performance nell’ora è utile arricchire l’acqua con soluzioni di elettroliti che potenziano e migliorano l’assorbimento di acqua durante l’esercizio, riducendo la stanchezza.
Per performance fino alle 2 ore è utile arricchire l’acqua con soluzioni di carboidrati-elettroliti che oltre a migliorare l’assorbimento di acqua contribuiscono al mantenimento della performance di resistenza (rallentando l’acido lattico nel corpo inibendo così la contrazione muscolare) e migliorano la concentrazione.
Infine, per performance oltre le 2 ore è utile arricchire l’acqua con soluzioni di carboidrati-elettroliti-proteine che danno un’idratazione e un nutrimento completi, prevenendo gli “attacchi di fame” durante la gara.
- Idratazione dopo: al termine dell’esercizio fisico è necessario andarsi a reidratare. Un metodo semplice per capire quanti liquidi si sono persi, è di pesarsi prima e dopo l’attività.
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