Domanda sempre ricorrente e quindi è importante affrontarla al meglio.
Premesso che le strategie cambiano a seconda dell’obiettivo che ognuno ha, vediamo che cosa dicono le più recenti evidenze scientifiche.
Se vogliamo bruciare grasso, l’attività fisica aerobica va condotta a digiuno (ecco perché il momento migliore è la mattina presto) e deve essere di intensità moderata e di lunga durata (almeno 30 minuti e devi riuscire a parlare mentre corri).
Questo perché con un’intensità maggiore i grassi non saranno più sufficienti come carburante, essendo di lento utilizzo, e questo costringerà i muscoli a cercare zuccheri. A digiuno gli zuccheri sono scarsi e il muscolo dove li andrà a prendere? Dalle proprie fibre, autodistruggendole. Questo ovviamente va evitato.
La cosa migliore, proprio anche per proteggere i muscoli stessi, è di assumere aminoacidi o proteine a rapido assorbimento, come quelle del siero del latte. Perché un integratore? Perché assumendo proteine da un alimento, andrei a prendere anche altri macronutrienti come i grassi e i carboidrati che non mi aiuterebbero a bruciare grasso.
Dopo l’attività fisica, la cosa migliore è assumere tutti i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) con diversa velocità di assorbimento per ripristinare le riserve energetiche (uova, pane integrale con avocado o fiocchi d’avena integrali, frutta e yogurt bianco).
Nota bene: anche se il tuo obiettivo è di bruciare grasso, cosa fondamentale oltre l’attività aerobica, è l’attività anaerobica (come quella fatta in palestra di resistenza contro pesi). Questo per andare a rinforzare tutto l’apparato muscolo-scheletrico ed evitare di abbassare troppo il tuo metabolismo basale. E questo è un punto che spesso viene sottovalutato, ma lo vedremo meglio in un’altra occasione.
Se vogliamo aumentare di massa muscolare, questa attività non va mai affrontata a digiuno, quindi sicuramente anche qui proteine del siero del latte ottime e carboidrati veloci (frutta fresca o essiccata, del miele, del cioccolato o integratori), ma se abbiamo mangiato entro le 2 ore, non è indispensabile assumere ulteriori carbo.
Il post allenamento è molto importante soprattutto nei 30-45 minuti subito dopo, dove abbiamo la massima risposta anabolica del nostro organismo, fino al 600% in più di sintesi proteica e di assimilazione degli zuccheri nei muscoli. Quindi importante assumere 25-30g di proteine isolate del siero e un frutto per massimizzare al meglio l’allenamento fatto ed evitare invece di vanificarlo.
Come regola da portare con te riguardo all’assorbimento dei nutrienti è: alimenti veloci intorno all’attività fisica, alimenti lenti lontano dall’attività fisica (quindi privilegiare cibi come cereali integrali, verdure, proteine sane del pesce, frutta a guscio e integratori proteici a lento assorbimento come l’albume d’uovo o la caseina).
In tutto questo un ruolo importante lo ha l’insulina, che in un caso ci aiuta a stimolare l’aumento di massa, mentre nell’altro la si deve stimolare il meno possibile.
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